以下是天鵝式瑜伽技巧等等的介紹，希望可以幫助到您。 ?

天鵝式瑜伽技巧推薦一 ?

1.請大家以常坐的姿勢坐在墊子上，挺直腰背。 ?

2.吸氣，屈右膝，使右膝和右腳平行，完全放在地面上，有大腿盡量和小腿成90度，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上，注意髖部擺正，左大腿向外旋，左腳背貼實地面，腹部收緊，肋骨內收，雙肩平行向后向下沉，保持上半身垂直地面，左右手放在右膝處，左手撐住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。 ?

2.呼氣，膝蓋放松，保持髖部正位，使右臀向下沉，盡量壓實地面，保持幾個呼吸。 ?

3，再次呼氣時，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此貼在地面上，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持髖部正位，兩臀保持在一個平面上，注意盡量右小腿打平90度放在墊子上，保持幾組自然呼吸，感受髖部的緊張。 ?

4，吸氣，雙手撐地，慢慢將上身直立回正，雙手用力抬升上身，提臀向上，坐骨系、膝蓋上提，來到下犬式，左右交替雙腿放松，交換雙腿 ，另一側練習。 ?

天鵝式瑜伽技巧推薦二 ?

1 以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳后跟貼著右側腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。 ?

2 呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持這個體式lo一30秒鐘，正常呼吸。 ?

3 抬升軀干，恢復手杖式坐立。交換雙腿姿勢，重復這個體式。 ?

天鵝式瑜伽技巧推薦三 ?

1 身體呈四腳支撐狀，跪爬在墊子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。 ?

2 隨著吸氣，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髖部的下方，腳背貼地，小腿側面貼在墊子上，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方的位置上。 ?

3 左腿保持放松，左腳背貼在墊子上，頭向后仰，感受脊柱的拉伸，在這個姿勢保持5個深呼吸。 ?

天鵝式瑜伽技巧推薦四 ?

1 此動作適合傍晚時分練習，找一個比較安靜的地方，配合調整呼吸，身體自然放松，手臂自然下垂，放在身體的兩側; ?

2 保持上身挺直收腹，把右腳慢慢向前伸出，腳尖著地，兩手臂不動; ?

3 右腿保持步驟一動作，慢慢將左膝蓋彎曲，將重心落轉移在左腿上，挺胸將雙手慢慢與背后相握緊; ?

4 調整呼吸，吸氣的時候將頭慢慢向后仰，收緊肩胛骨，挺胸收腹，兩手臂伸直，并向下用力; ?

5 調整呼吸，呼氣的時候將身體向前俯，將手臂伸直前垂，同時保持脖子放松，胸部前挺，保持3-5個呼吸; ?

6 調整呼吸，慢慢吸氣，用雙手手臂將身上拽起; ?

7 將頭部慢慢抬起向前看，保持自然呼吸，停留5-10秒; ?

8 身體還原初始姿勢，然后換另一側進行以上動作，左右重復10-15次。 ?