1.絕大多數人公開講話都會緊張,而且很多人會經歷一個"惡性循環"的過程:一次講話不成功,因為失敗未來更緊張,因為緊張更失敗,信心逐漸耗光。

2. 想打破這個惡性循環,消除緊張,不要強迫自己"一下子對所有場合都能侃侃而談",這太難了,而要從緊張程度輕的到重的場景,進行循序漸進的訓練,讓自己逐漸"脫敏"。

3. 你的目標不應該設定成100分的"完美演講",而是應該設定成60分:

能夠在有點緊張的情況下正常表達即可,不需要完美隱藏你的緊張,允許偶爾一兩次的結巴、忘詞,但整體是能夠順暢表達下來的,聽眾能明白你的意思就夠了,不用太奢求肢體語言、有感染力的臺風。

4. 建議你先評估一下所有你會覺得緊張、無法順利表達的場景,把它們按照緊張程度評分。比如:

上臺對全公司演講*緊張,是10分;

對*同事、領導公開匯報是8分;

跟上司私下溝通你會輕松一些,是5分;

跟隔壁組同事說工作緊張程度很輕,是3分。

把這些場景按分數從低到高排列。

5. 接下來不要去挑戰高分難度的,而要從數字*低的場景開始練習,建議你故意識增加這個場景的溝通,*好每天都能至少有一次。

比如*輕的是和隔壁組同事說工作,以前可能一周說一次,那么你現在就可以每天都去找同事說,限制時間5分鐘或10分鐘,記得提前想好說什么,可以拉個提綱或者寫個簡單的稿子。

6. 如果你覺得總麻煩同事不好意思,那么你可以在周圍找一找同樣有"社交恐懼"的朋友,因為他也因此苦惱,很可能很愿意和你一起彼此練習,也能減輕你"給別人添麻煩"的心理負擔。

7. 從*不緊張的場景入手,這樣你才不會覺得困難,并且說話的同時還有足夠的精力觀察自己的表現。

記得找個小本子或者手機筆記簿,每次溝通過后,都給自己打個鉤,記錄一下你的表現。隨著時間積累,你會發現自己會說得越來越順,緊張程度也會下降。

當這個場景的緊張程度你覺得降低到1-2分,你說話時幾乎不結巴,很順暢就能全部表達完時,就可以進行下一個場景了。"脫敏"的時間每個人都不一樣,建議你給自己一些耐心。

8. 然后攻克下一個難度,比如5分的跟上司私下溝通,方法是一樣的,每天重復去說。

如果一開始擔心自己面對上司發揮不好,可以先私下對著鏡子把要說的話多練習幾遍說順,然后找朋友扮演上司,跟對方模擬著說幾遍,再去找上司。

根據上司忙碌程度,你可以每周找他1-3次,說一些工作中的小進展或小問題,并持續記錄給自己鼓勵,直到緊張程度下降到1-2分。

9. 接下來再練習下一個難度,組內公開報告。依然是自己私下練習,然后跟朋友模擬練習,*后進行現場練習。你可以利用每周的例會、分享會,主動發言,*好保證一周一次。

10. *后是挑戰*讓你緊張的大場面公開演講。如果公司內部這種機會不常有,建議你也去外面找一找,比如某些社團、興趣小組的定期分享,主動報名參加,同樣私下演練、找朋友模擬然后公開表現。

提醒你,對于9-10分的大場面完全消除緊張是不可能的,只要通過練習你的緊張程度能下降到4-5分就已經很好了。

11. 在以上的所有練習中,如果你覺得緊張得不行、情緒要失控了,給你一個小方法:利用身體觸覺讓自己轉移注意力。

比如有意動一動腳趾、拍拍手,如果手上拿著筆記本或筆,可以摸一摸筆尖或者本子的邊緣銳利的部分,你試著努力只去感受身體,而不去想別的,通過觸覺短暫打斷你的緊張情緒,避免繼續累積。

12. 如果在你說話時,聽眾打斷你問問題,建議你不要立刻回應,立刻回答容易打斷你的思路讓你越說越亂,而是可以說"讓我想一下",爭取30秒左右的時間去構思怎么回答。

如果確實想不出答案,你可以說"這個我回去查一下再告訴你",*多你只會被認為是"反應有點慢"或者"記性不好",而并不會讓人覺得你表達有什么大問題。