高考食譜怎么安排 高考學(xué)生營養(yǎng)健腦食譜
備考飲食宜清淡,少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物,多吃淀粉、蔬果,多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素,增加礦物質(zhì)攝入。午餐、晚餐七八成飽,兩餐間少量加餐。資陽高考復(fù)讀學(xué)校
備考飲食宜清淡
老話說,思傷脾。這話聽起來挺玄,實(shí)際上符合科學(xué)道理:人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí),植物性神經(jīng)的功能受到壓抑,消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少,消化吸收功能就可能受影響。資陽高考復(fù)讀學(xué)校
在各種食物中,給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。
少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物
蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期處理也復(fù)雜,所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。
脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。
升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食,易造成血糖快速升高,是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
多吃淀粉、蔬果
淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化,而且從后期代謝來看,肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說,壓力越大,越需要吃清淡簡單的食物。
多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素
補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營養(yǎng)成分,以水溶性維生素和磷脂為重要。
蛋黃、大豆補(bǔ)磷脂
磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中為豐富。
雜糧、薯豆補(bǔ)維生素
維生素中要緊的是維生素B1,在人體中的儲(chǔ)存量小,幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此,適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。
同時(shí),這些食物的血糖反應(yīng)比較低,有利于長時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒,保證學(xué)習(xí)效率。
增加礦物質(zhì)攝入
另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。
多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對減輕壓力為有益。
在需要長時(shí)間集中精力時(shí),除了調(diào)整食物品種,還可以減少正餐食量,兩餐之間適當(dāng)加餐。
避免加工食品
備考期間,盡量避免吃過多加工食品,因?yàn)槠渲械南憔⑸氐瘸煞挚赡軐η榫w造成不良影響。
備考期間的8條飲食法則
1.一日總能量略低于平日水平。
2.烹調(diào)方法清淡,不用煎炸燒烤,烹調(diào)油適當(dāng)減少。
3.增加蔬菜供應(yīng)量,特別是各種綠葉蔬菜。
4.主食總量下降,適當(dāng)增加全谷、薯類的比例,保持血糖穩(wěn)定,并供應(yīng)充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等,不宜一次吃太多,避免腸道脹氣或消化不良,宜少量添加,循序漸進(jìn)。
5.午餐、晚餐七八成飽,避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間少量加餐,以水果、酸奶為宜。
6.盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。
7.嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒,不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。
8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。
以上科學(xué)"高考食譜"由*農(nóng)業(yè)*食品科學(xué)與營養(yǎng)工程副教授推薦。
高考狀元的飲食菜單
早餐:可以選擇吃面包、包子、豆包、米粥、餛飩等;富含蛋白質(zhì)的食品,如牛奶,豆?jié){、雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果,如黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐:午餐要補(bǔ)充多種營養(yǎng)素,主食應(yīng)該選擇為饅頭、米飯、面制品。輔食為肉類、魚類、蛋類、外加新鮮水果等。
晚餐:晚餐要補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力,應(yīng)當(dāng)以易腸胃容易消化為標(biāo)準(zhǔn),不必吃多,不必吃油膩食物。
